A dormir se ha dicho

Tener buenos hábitos al dormir es fundamental para la salud y el bienestar. La falta de sueño puede afectar negativamente la salud mental y física, haciendo que seas más vulnerable a las enfermedades o existan dificultades para estar animado, concentrarte o aprender nuevas cosas. Una forma esencial de mejorar el sueño es entender cómo regular tu ritmo circadiano, el reloj interno de tu cuerpo.

 

La temperatura corporal afecta en la disposición que tendrá el cuerpo para dormir. El cuerpo humano necesita disminuir entre 2 a 3 °C para poder dormir, por lo que si controlas tu temperatura corporal, puedes hacer más sencillo el mantenerte despierto o dormir de forma más rápida. El estilo de vida con los alimentos regulará el ritmo circadiano, el cual indica a tu cuerpo cuándo debes tener hambre. Si se suele comer temprano, el reloj interno te despertará antes, para que recibas tu primera comida del día. De la misma forma, tu reloj interno esperará a tu última comida del día para decidir el momento de que duermas. 

 

Se puede modificar los horarios y así ayudar a que tu reloj interno se adapte mejor a la rutina. También el contenido de los alimentos influye; el mejor ejemplo de ello es el efecto de la cafeína en nuestro cuerpo que se sobrepone a las órdenes de nuestro reloj interno, haciendo que tu cuerpo decida mantenerse despierto.

La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de vida. La mayoría de los adultos, incluyendo los de edad avanzada, necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche.

Recibimos una consulta en RTS sobre este tema, aceptamos el desafío. Buscamos un especialista de la ciudad de Rosario que tiene una clínica específica para tratar el sueño, hablamos con el Dr. Claudio Aldaz   

 

 El Dr. Aldaz comenzó explicando “el sueño siempre ha sido motivo de discusiones desde hace muchos años, empezando por lo básico que es para qué dormimos, por qué dormimos, de qué nos sirve. Siempre, por supuesto, la primera respuesta que surge es la de que el sueño es para reponer energías, revitalizar ciertos órganos, mejorar el tema memoria, es decir, muchas funciones que se van dando, secretar hormonas, muchas funciones que se producen a lo largo de la noche y que tienen distintas tareas en definitiva. Se manifiesta obviamente por la pérdida de la consciencia, la pérdida del tono muscular, es decir, la hipotonía muscular que se va generando”.

 

El sueño tiene fases pero hay una que es específica, por eso el entrevistado nos dijo “en un comienzo era sencillo pensar que en la medida que se profundiza el sueño se iba bajando la frecuencia de los ritmos cerebrales hasta llegar al ritmo delta, que es el ritmo más lento, en donde prácticamente el cerebro está en coma casi, ¿no? Ese es el sueño profundo, el sueño lento profundo. Así es como básico ese sueño que es el que hacemos en las primeras horas, dos horas de nuestro dormir, para asegurarnos ese tiempo de dormir en profundidad y que eso se traduce luego por un sueño reparador, nos levantamos a la mañana con sensación de que el sueño lo fue”.

 

Mientras continúa explicando “. Se complicó un poco la situación, y aún hoy hay muchas cosas que no se conocen, cuando se descubrió, mediante los primeros electroencefalogramas que se vieron, que no era todo simplemente ir perdiendo frecuencia, perdiendo tono, todo en menos, en menos, hasta llegar a la profundidad del sueño. Cada tanto aparecían momentos de dormir con movimientos oculares, con pérdida completa del tono muscular y con un ritmo cerebral parecido al de la persona despierta. Ese es el sueño paradojal, el sueño REM para los americanos. La paradoja está en que hay mucha actividad por un lado y nula actividad por otro. Entonces, ese es un mecanismo de protección también, porque en esas etapas del sueño nuestro cerebro, que se le llama también sueño activo, es capaz de tejer historias absurdas, muchas de ellas, tomando elementos de la vida, tomando recuerdos, otras cosas que no sabemos qué origen tienen, porque con personajes que ni conoce el propio autor. Entonces, todo ello nos lleva a que necesitemos una actividad cerebral importante, por eso se compara al cerebro despierto”.

 

 

Fases del sueño y cómo ir mejorando 

“La fase de sueño, -se expresa el reporteado- habíamos dicho etapa 1, 2, 3 y 4, desde lo superficial a lo profundo, y el sueño paradojal o REM, repetido varias veces a lo largo de la noche, siendo el REM más largo generalmente en la parte final del sueño, del dormir, de un dormir normal de una persona adulta, de mediana edad, generalmente. Cabe aclarar, esa es otra cosa, los cambios que se van produciendo, no es el dormir el mismo del bebé y del anciano que son las dos puntas; todos conocemos que el bebé come y duerme prácticamente toda la noche y hace ese sueño activo, hace el sueño lento, pero así de a ratos. En cambio, vamos a la otra punta, el anciano, el anciano generalmente duerme menos horas con muchos despertares es un sueño más inestable siempre el del anciano, con poco sueño profundo, poco o nada de sueño profundo. Va cambiando a lo largo de la vida muchas veces. No hay que confundir los insomnios, con el dormir normal de un anciano, si el anciano va a la cama y se duerme luego de un rato y se despierta y se vuelve a dormir después y se levanta, generalmente hay que ir varias veces al baño a orinar, por ejemplo, todo ese tipo de cosas no hacen a un insomnio, es el dormir del anciano nada más. Por eso no medicar con ligereza a un paciente de más de 80 años que no duerme del todo, igual que un adulto joven, la producción de los insomnios, estos  tienen tres elementos fundamentales son las P de los insomnios o sea los factores que precipitan un insomnio”. 

 

Entonces, cómo es el insomnio preguntamos, el especialista expresó “los factores que predisponen a un insomnio y los factores que perpetúan un insomnio. Lo que predispone es cómo estamos hechos de fábrica, qué tipo de personalidad traemos, con qué entorno nos criamos, el ambiente familiar, todo ese tipo de cosas hablan de lo que nos puede haber marcado para que precipitemos un insomnio, para que tengamos esa primer P que es la que nos predispone a un insomnio. La precipitación siempre es un hecho de la vida que desató el insomnio, generalmente siempre existen, y no hace falta que sea un hecho de lo más traumático, cosas sencillas, puede ser una mudanza, por ejemplo, ni que hablar por supuesto, crisis económicas de familia, de pareja, divorcios, todas esas cosas pueden ser un hecho de la vida que desató el insomnio. Y luego viene la última P, que es quizás la más difícil, que es la que nos toca a nosotros como médicos, evitar que el insomnio se perpetúe. Esa es la última P ¿Cómo hacer para que ese insomnio que apareció, que se precipitó en un momento de la vida, no se transforme en un insomnio crónico? Entonces ahí es donde más tenemos que trabajar nosotros ¿Y qué tenemos que hacer como estrategia? Lo primero es tener un buen diagnóstico. Un diagnóstico sobre el origen, tratar si hace falta tomar un registro de la noche, ver qué etapas de sueño tiene, si aparecen algunos elementos que pueden ser causantes de ese insomnio. Es decir, esos son los insomnios secundarios a apneas de sueño, a movimientos periódicos, que si no corregimos esa causa, el insomnio nunca va a mejorar”. 

 

“Entonces, si no encontramos nada orgánico, nada que pueda ser el origen de ese insomnio, probablemente estemos frente a lo que llamamos un insomnio no secundario sino primario, que son muy frecuentes y tienen que ver mucho con la parte emocional, con la personalidad de cada paciente. Ahí sí, hay que medicarlos, medicarlos se justifica, utilizar fundamentalmente y en un principio tranquilizantes menores, ansiolíticos, bajar las ansiedades, todo ello va a conducir a un mejor sueño” concluyó el experto. 

Para cerrar esta nota, y poder dormir mejor, pedimos unas recomendaciones “siempre recomendamos hacer la mejor higiene del sueño posible, que es el listado de consejos útiles que se le da a todos los pacientes, en donde hablamos de evitar todo lo que sea estímulo, evitar las pantallas, tener horarios regulares de ir a la cama, no pasar mucho tiempo en cama sin dormir, es decir, una técnica que se utiliza mucho que es la restricción del tiempo en cama. Una persona que duerme, imaginemos, cinco horas, no es lógico que esté ocho horas en la cama por noche, porque eso de que escuchamos todos los días, al menos descanso las piernas, no es correcto, no es cierto; la persona que está en la cama necesita dormir, el sueño no es el descansar las piernas, es otra cosa” se expidió.

 

Sin mediar palabras, prosiguió el discurso “intentar dentro de lo posible con ciertos consejos útiles, por ejemplo, me despierto tres de la mañana y no me puedo volver a dormir, no me quedo forzando la situación en la cama, intentando conseguir lo que no hemos podido conseguir en en una hora, a lo mejor que se hace en esa situación es como que se le habla al insomnio y se le dice ‘bueno acá mando yo, no mandas vos’, entonces salgo de la cama, salgo del dormitorio ,me pongo a hacer alguna actividad si es manual obviamente no. No voy a ponerme a ver televisión, a ver una película, a fumar, a comer nada, nada de todo eso. Pero si hacer algo que nos saque un poquito de la situación y es como que ustedes le dicen al insomnio ‘de acá un rato vuelvo al dormitorio, me acuesto y te vuelvo a dar otra oportunidad’. Siempre se va a conseguir mejor respuesta con esas técnicas que quedándonos en la cama todo el tiempo, no es que así me despierto y no puedo dormir me levanto y ahí ya termina todo, como que ya di por terminado a la noche y ya me tendría que poner a trabajar y empezar el día, no es así”.